Das beste 10-Minuten-Workout am Parallelbarren aller Zeiten

Sie benötigen nur einen Parallelbarren, um an Kraft, magerer Muskelmasse und Gelenkigkeit zu arbeiten.



Der Parallelbarren ist ein großartiges Fitnessgerät für zu Hause. Ein Parallelbarren (und Ihr Körpergewicht) reichen aus, um eine Vielzahl von kräftigenden Übungen durchzuführen.
Beginnen Sie mit einem aus fünf Übungen bestehenden 10-Minuten-Workout am Parallelbarren, das auf Oberkörper, Unterkörper, Bauchmuskeln und Körpermitte abzielt!

Schnell-Navigation

   Abschnitt 1:  Oberkörper: Brust, vordere Deltamuskeln
   Abschnitt 2:  Oberkörper: Trizeps
   Abschnitt 3:  Unterkörper: Hüften, Quadrizeps
   Abschnitt 4:  Rumpf: Bauchmuskeln & Körpermitte
   Abschnitt 5:  Ganzkörper: Kraft & Ausdauer
   Beispiel-Training





   Oberkörper: Brust, vordere Deltamuskeln


Parallelbarren werden in Fitnessstudios häufig als „Dip-Stationen“ genutzt. Indem Sie sich einen Parallelbarren für zu Hause kaufen, machen Sie den erste Schritt zu einem effektiven Oberkörpertraining. Dips trainieren die Brust und die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln). Doch wie bei jeder Eigengewichtübung profitieren auch andere Körperteile. Sie werden schnell spüren, wie Ihre Arme, Ihr Rücken und Ihre Körpermitte trainieren werden.

   Dips am Parallelbarren


  1. Platzieren Sie Ihre Hände auf den Stangen des Parallelbarrens.
  2. Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.
  3. Kreuzen Sie Ihre Füße auf Knöchelhöhe und beugen Sie die Knie leicht.
  4. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab. Beugen Sie dabei die Arme und ziehen Sie die Ellenbogen nach hinten.
  5. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.
  6. Drücken Sie sich von der tiefsten Position aus wieder nach oben.
  7. Verändern Sie den Winkel Ihres Körpers leicht, um verschiedene Brustmuskeln und Deltamuskeln zu trainieren.


Dips am Parallelbarren


   Lust auf mehr?

Sobald Sie diese Bewegung beherrschen und mehr als 10 Wiederholungen mit langsamer Geschwindigkeit und korrekter Haltung schaffen, können Sie das Gewicht mit einem Dip-Gürtel erhöhen.



   Oberkörper: Trizeps


Passen Sie Ihre Dips am Parallelbarren leicht an, um den Trizeps effektiv zu trainieren. Diese Übung gehört zu den schwierigsten – und effektivsten – Trizeps-Übungen. Bleiben Sie dran und Sie werden sichtbare Veränderungen der Masse und Form Ihrer Arme beobachten können.

   Trizeps-Dips


  1. Bereiten Sie sich auf einen Dip vor (siehe oben)
  2. Während Sie Ihren Körper senken, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und ziehen Sie die Ellenbogen eng zum Körper.
  3. Spannen Sie Ihren Trizeps an, während Sie sich nach oben drücken und achten Sie darauf, dass der Oberkörper dabei gerade bleibt.

Trizeps-Dips

   Anmerkungen zur Technik:

   Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke, Ellenbogen und Schulter während der gesamten Bewegung übereinander befinden (die Hände am Parallelbarren müssen sich direkt unter den Schultern befinden).

   Strecken Sie Ihre Ellenbogen am höchsten Punkt durch und drehen Sie die Arme, damit die Innenseite der Ellenbogen nach vorne zeigt.

   Achten Sie darauf, dass die Schultern am Oberkörper bleiben und nicht nach oben gezogen werden.





   Unterkörper: Hüften, Quadrizeps


Sie haben am Parallelbarren zwar keinen Bein- und Gesäßwiderstand, können aber die Schwerkraft nutzen, um die muskuläre Ausdauer von Hüften, Becken und Quadrizeps zu trainieren.

   Beinheben (Leg Raises)


  1. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Stangen des Parallelbarrens auf und lassen Sie Ihre Beine nach unten hängen.
  2. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen.
  3. Heben Sie die Beine nach vorne an, wobei Knie, Knöchel und Füße zusammen bleiben.
  4. Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie sich auf Ihre Körpermitte konzentrieren.
  5. Halten die Beine einige Sekunden lang waagrecht nach vorne und senken Sie sie beim Ausatmen langsam ab.

Beinheben

   Lust auf mehr?

Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie Knöchelgewichte verwenden oder eine kleine Hantel zwischen die Knöchel klemmen.



   Rumpf: Bauchmuskeln & Körpermitte


Ein L-Sit am Parallelbarren gehört zu den intensivsten Übungen für die Körpermitte. Er ist aber wirklich schwierig! Beginen Sie daher am besten mit Tucks, welche Ihre gesamte Körpermitte trainieren. Außerdem sind sie eine tolle Grundlage für den L-Sit.


  1. Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Stangen des Parallelbarrens auf und lassen Sie Ihre Beine nach unten hängen.
  2. Ziehen Sie Ihre Knie beim Ausatmen zur Brust.
  3. Achten Sie darauf, dass sich Becken und unterer Rücken langsam nach oben bewegen und kontrollieren Sie die Bewegung.
  4. Halten Sie Ihre Beine einige Sekunden lang in der Tuck-Position und senken Sie sie beim Ausatmen langsam ab.


   Lust auf mehr?

Versuchen Sie einen L-Sit, indem Sie Ihre Beine im rechten Winkel nach außen strecken und diese „L“-förmige Position halten.
L-Sit Tucks



   Ganzkörper: Kraft & Ausdauer



Meine Damen und Herren :: Der Straddle Planche: Straddle Planche
Die Planche sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern setzt auch meisterhafte Balance und Kontrolle voraus, die Ihren ganzen Körper stärken. So erarbeiten Sie diese fortgeschrittene Eigengewichtübung.

3 Übungen zum Aufbau der Planche


   Tuck planche


Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Stangen des Parallelbarrens auf und strecken Sie die Arme durch. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie zur Brust – Ihre Arme halten Ihr gesamtes Körpergewicht. Ziehen Sie die Hüften nach hinten, bis sie Schulterhöhe erreicht haben, und halten Sie diese Position. Sobald Sie diese Position 60 Sekunden lang halten können, wechseln Sie zur fortgeschrittenen Variante.



   Fortgeschrittene Tuck Planche


Beginnen Sie in der Tuck Planche Position mit Ihren Knien an der Brust und durchgestreckten Armen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken vollkommen gerade ist. Ziehen Sie die Hüften nach hinten, bis Ihr Rücken waagrecht ist.



   Straddle planche


Beginnen Sie in der fortgeschrittenen Tuck Planche Position mit angezogenen Knien, durchgestreckten Armen und einer hohen Hüfte (der Rücken muss parallel zum Boden sein). Jetzt fehlt nur mehr eine Bewegung…
Lösen Sie Ihre Beine von der Brust und strecken Sie sie gerade nach hinten. Bewegen Sie sich langsam und kotrolliert und lassen Sie sich von der Atmung unterstützen. Lehnen Sie Ihren Körper über die Handgelenke nach vorne, um die Bewegung der Beine auszugleichen. Grätschen Sie die Beine, um die Übung leichter zu machen. Das Ziel ist es, sie später wieder zusammenzubringen. Halten Sie die Straddle Planche 10-15 Sekunden lang.






   So fügen Sie alles zusammen


Sie müssen diese Übungen am Parallelbarren nicht stundenlang wiederholen. Sie sind so intensiv, dass Sie sogar nach 10 Minuten bereits stärker sind, Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen!

Probieren Sie dieses Parallelbarren-Workout für zu Hause:
(Wärmen Sie sich mit 4 Wiederholungen zu je 12-15 Liegestützen auf)

  •    Planche – grundlegender Aufbau zum Aufwärmen
  •    Dips am Parallelbarren – 3 Wiederholungen
  •    Trizeps-Dips – 2 Wiederholungen
  •    Beinheben – 4 Wiederholungen
  •    Tucks – 3 Wiederholungen, bei denen Sie die Position halten
  •    Planche – arbeiten Sie am Aufbau, hören Sie aber auf, wenn Sie die Position nicht mehr korrekt halten können


Beenden Sie Ihr Workout mit Planks am Boden.



Dieser Artikel wäre ohne die Unterstützung des großartigen BarMob Teams nicht möglich gewesen.

Die beiden abgebildeten Teammitglieder sind Paula Lee Bines (Paula auf Instagram) und Chris Scarborow (Chris auf Instagram).

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