Sie können keine Klimmzüge? 5 Minuten am Tag können Sie zum Ziel bringen

Klimmzüge sind schwer aber mit nur 5 Minuten am Tag können Ihnen bei der Beherrschung dieser eindrucksvollen Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht helfen. Sind Sie bereit dafür?

wie man ein Klimmzüge macht

Volle Klimmzüge – Handflächen von Ihnen weg zeigend – können jeden Tag praktiziert werden. Regelmäßige Klimmzüge und Arbeit an der Technik können Ihnen wirklich dabei helfen mehrere Sets und Wiederholungen dieser Übung zu schaffen.

  5 Minuten am Tag

Investieren Sie lediglich 5 Minuten am Tag in zusätzliche Übungen, Klimmzugtechnik, Übungsroutinen und Teilklimmzüge, um die Kraft und das Selbstbewusstsein aufzubauen, die Sie für großartige Klimmzüge brauchen.

1) Übungsreihen mit zusätzlichen Übungen

Wählen Sie 3 unserer zusätzlichen Übungen (unten) aus und machen Sie abwechselnd 3 Sets je 3-8 Wiederholungen von jeder Übung, um Muskelstärke und Ausdauer aufzubauen, welche für die Ausführung eines Klimmzugs nötig sind.

2) Arbeit an Teilklimmzügen

Trainieren Sie den Beginn der Bewegung, indem Sie Ihren breitester Rückenmuskel zu beanspruchen lernen und starten Sie die ziehende Bewegung von Ihrem Rücken aus, nicht von den Armen. Hängen Sie von der Klimmzugstange und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, wodurch Sie Ihrem Rückenmuskel beibringen den großen Zug zu vollführen.

3) Langsames Herunterlassen

Arbeiten Sie an der Kraft, welche Sie benötigen um Klimmzüge auszuführen, indem Sie an der Spitze der Bewegung beginnen. Springen Sie, oder benutzen Sie einen Stuhl, um an die Spitze einer Klimmzugbewegung zu gelangen (Brust an der Stange). Von hier aus lassen Sie sich langsam herunter, indem Sie Ihren Rückenmuskel benutzen, um das Herunterlassen zu kontrollieren.

4) Unterstützte Klimmzüge

Sobald Sie die benötigte Kraft aufgebaut haben und Ihr Körper sich an das Gefühl der Arbeit am oberen und unteren Teil der Bewegung gewöhnt hat, trainieren Sie volle Klimmzüge mit Unterstützung. Dies kann ein Band an Ihren Füßen sein, Ihre Füße auf einem Stuhl oder ein Partner, der Ihre Füße festhält.

5) Los geht’s

Es ist an der Zeit richtige Klimmzüge zu machen. Am Anfang werden Sie vielleicht nur einen schaffen. Das ist großartig. Morgen können Sie es erneut probieren. Innerhalb von einer kurzen Zeit werden Sie bereits zwei schaffen. Dann fahren Sie mit der perfekten Haltung fort, bis die Anzahl Ihrer Wiederholungen steigt.

 

  Zusätzliche Übungen, um Ihre Klimmzüge aufzubauen.

Supine (Inverted) Rows

Inverted Rows beanspruchen die selben Muskeln wie Klimmzüge, aber aus einem die Übung erleichternden Winkel. Legen Sie sich unter eine Stange und greifen Sie diese mit dem Klimmzug-Griff und mit weit auseinander gehaltenen Armen. Behalten Sie die Füße auf dem Boden, halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Pobacken an. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange hin, halten Sie diese Position und lassen Sie sich langsam wieder herab.

Chin Ups

Chin Ups ähneln den Klimmzügen, aber die Hände sind etwas näher zusammen und die Handflächen zeigen zu Ihnen. Sie involvieren den Bizeps mehr bei der Bewegung, was sich einfacher anfühlt. Benutzen Sie diese als Trainingsübung, aber verlassen Sie sich nicht auf sie.

Einarmiges Hängen

Einfach an der Klimmzugstange hängen und eine Hand von der Stange nehmen. Damit können Sie Kraft aufbauen und Ihrem Körper zeigen, wie es sich anfühlt das Körpergewicht mit dem Rückenmuskel zu halten. Wie angenehm sich dies anfühlt, hängt von Ihrem Körpergewicht ab.

Dies führt uns zum letzten Punkt: Körpergewicht. Klimmzüge sind ein großartiger Test, um das Verhältnis von Stärke zu Körpergewicht zu messen. Wenn Sie schwer sind, dann werden Sie Klimmzüge dementsprechend als eine große Herausforderung wahrnehmen. Wenn Sie einige Extrapfunde mit sich tragen und diese verlieren können, ohne Ihre Kraft oder Leistung zu verringern, dann werden Ihnen die Klimmzüge wesentlich leichter fallen.

Sobald Sie anfangen Klimmzüge zu trainieren, ist es unglaublich wie schnell der Körper sich anpasst. Lassen Sie uns wissen, wie es Ihnen ergeht!