Möchten Sie Übungen am Minibarren in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen? Hier erfahren Sie, weshalb sich dieses Gerät nicht nur für Turner eignet!

Übungen am Minibarren Parallettes

Parallelbarren sehen wie etwas aus, das nur Turner benutzen. Doch kluge Sportler wissen, dass sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht für alle eignet. Die präzisen, kontrollierten Bewegungen von Calisthenics- und Gymnastik- Workouts bieten erstaunliche Möglichkeiten, um beim Training zu Hause an Kraft, Gelenkigkeit und Ganzkörperkontrolle zu arbeiten.

Das Beste?

Minibarren sind klein, tragbar und kostengünstig. Fügen Sie Ihrer Fitness-Ausrüstung einen Minibarren hinzu und entdecken Sie die Welt der Workouts mit Eigengewicht, die Sie so fit, stark und definiert wie einen Turner machen.

 


 

Die großen Vorteile von Übungen am Minibarren

Minibarren sind klein, bequem und können sogar auf Reisen mitgenommen werden. Sie benötigen nur Ihr eigenes Körpergewicht, den Barren und genügend Platz. Manche Menschen trainieren ausschließlich mit Eigengewicht und Barren. Andere verwenden den Minibarren ein- oder zweimal pro Woche, um Kraft- und Fitnesstraining zu ergänzen. Entscheiden Sie einfach basierend auf Ihrer Kraft, Ihrem Körper und Ihren Wettbewerbszielen. Eines ist aber sicher: Eine Trainingseinheit am Minibarren pro Woche ist immer eine gute Idee!

Sie profitieren von einem stärkeren Oberkörper, mehr vertikaler Presskraft sowie verbesserter Koordination und Tiefenwahrnehmung von Schultern, Körpermitte, Rumpf und Armen. Arbeiten Sie am beneidenswerten, ausbalancierten Körper eines Turners, der sein Kraft-Gewicht-Verhältnis wirklich beherrscht.

 


 

Übungen am Minibarren für Anfänger

 

Handposition

Bevor Sie mit einer Übung am Minibarren beginnen, müssen Sie die richtige Handposition beherrschen. Sie stellt sicher, dass Sie Ihre Kraft optimal nutzen und schützt Sie vor Hand-, Handgelenks- und Schulterverletzungen. Bringen Sie Ihre Handgelenke in eine neutrale Position und beginnen Sie mit den Daumen auf den Holmen (wie ein daumenfreier Griff beim Krafttraining).

Parallettes Handposition

Versuchen Sie dann, mit den Daumen in einem normalen Griff um die Stange zu greifen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände in der Mitte des Minibarrens befinden, um Balance und Sicherheit zu gewährleisten.

 


 

Dips am Minibarren


Parallettes dips example 2
   Für: Trizeps

Setzen Sie sich zwischen die Holme des Minibarrens. Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und heben Sie sich vom Boden ab, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind, während sich die Füße noch am Boden befinden. Senken Sie Ihre Hüften nach unten ab, beugen Sie Ihre Ellenbogen hinter sich und achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberarme neben dem Brustkorb befinden. Senken Sie Ihre Hüften gerade nach unten und ziehen Sie sie nicht nach hinten. Drücken Sie sich dann ohne Pause wieder hoch.


Dips am Minibarren Beispiel
   Für Fortgeschrittene: Legen Sie Ihre Füße auf eine niedrige Erhöhung, wie eine Bank (oder den Couchtisch!).

 

 

 

 

 


 

Push-Ups am Minibarren


Parallettes push ups Startposition
   Für: Brust und Schultern.

Halten Sie die Holme und bringen Sie sich mit den Füßen am Boden in eine Brettposition. Beugen Sie die Ellenbogen leicht und senken Sie Ihre Brust nach unten. Halten Sie dabei den Oberkörper gerade und ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten (nicht zur Seite). Hören Sie auf, wenn sich Ihre Brust parallel zur Oberkante der Holme befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Bewegung stabil bleiben.

 


Minibarren push ups
   Für Fortgeschrittene: Intensivieren Sie den Push-up, indem Ihre Brust bis zur Unterkante der Holme absenken.

 

 

 

 

 


 

L-Sitz am Minibarren

 

Parallettes L-sitz
   Für: Bauchmuskeln und Körpermitte.

Setzen Sie sich zwischen die Holme des Minibarrens. Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und heben Sie sich vom Boden ab, bis Ihre Ellenbogen gestreckt sind, während sich Ihre Füße am Boden befinden. Heben Sie Ihre Beine ausgesteckt an, bis sie sich in einem rechten Winkel zum Körper befinden. Drücken Sie Ihre Hände stark auf den Minibarren, um die Bewegung zu unterstützen.

   Für Fortgeschrittene: Halten Sie die L-Sitz-Position bei jeder Wiederholung etwas länger!

 


 

Übungen am Minibarren für Leichtfortgeschrittene

Sobald Sie die Anfängerübungen gemeistert haben, können Sie Ihr Trainingsprogramm am Minibarren durch einige schwierigere Übungen ergänzen.

 

V-Sitz am Minibarren

Parallettes V-sit
   Für: Bauchmuskeln, Hüfte und Körpermitte

Diese Übung ist die natürliche Weiterentwicklung des L-Sitzes, den Sie als Anfänger bereits gelernt haben. Setzen Sie sich zwischen die Holme des Minibarrens, legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und heben Sie sich vom Boden ab, bis Ihre Ellenbogen durchgestreckt sind, während sich Ihre Füße am Boden befinden. Heben Sie jetzt Ihre Beine an (halten Sie sie gerade) und versuchen Sie, sie auf Brusthöhe anzuheben.

   Für Fortgeschrittene: Halten Sie die V-Sitz-Position jedes Mal 5-10 Sekunden länger.

 


 

Minibarren-Planche

 

Planche Minibarren
   Für: Schultern, Rücken, Brust und Körpermitte.

Die Planche ist eine wichtige Eigengewicht- und Calisthenics-Übung, mit der Sie sich als echter Fitnessguru präsentieren. Greifen Sie die Holme mit Blick nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Ihrer Schultern. Heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab und spreizen Sie Ihre Beine, um die Bewegung zu stabilisieren. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sie durch. Das Ziel ist, dass sich Becken und Schultern parallel zum Boden befinden (Schultern oder Becken sollten auf einer Höhe sein). Trainieren Sie diese Bewegung, um Ihre Schultern-, Rücken- und Rumpfmuskeln zu stärken. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und versuchen Sie, die Dauer bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Achten Sie genau auf eine saubere Ausführung!

   Variante: Falls Sie Probleme haben, die volle Planche zu erreichen, stellen Sie Ihre Füße auf Yoga-Blöcke oder ähnliche Blöcke, während Sie sich daran gewöhnen, Ihre Körpermitte auszubalancieren und zu stärken.

 


 

Wand-Handstand am Minibarren

Wand-Handstand am Minibarren
   Für: Schultern, Rücken, Arme.

Stützen Sie sich mit Ihren Händen entweder zwischen oder vor den Holmen des Minibarrens auf und springen Sie mit den Füßen hoch, bis Sie sich im Handstand befinden. Lehnen Sie Ihre Füße an eine Wand. Bewegen Sie sich jetzt langsam mit den Händen in Richtung Minibarren. Halten Sie diesen Wandhandstand so lange Sie können. Seien Sie vorsichtig, während Sie Ihre Beine wieder absenken!
Falls Sie Ihre Körpermitte bereits gut trainiert haben, können Sie mit den Händen auf den Holmen beginnen und nach vorne rollen, während Sie Ihre Beine ausstrecken und mit den Fersen die Wand berühren. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu nahe an der Wand befinden, und kontrollieren Sie beim Ausstrecken Ihre Geschwindigkeit.

   Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, im Handstand Push-Ups zu machen.

 


 

Übungen am Minibarren für Fortgeschrittene

Es wird Zeit, dass Sie Ihrem Minibarrentraining einige Herausforderungen hinzufügen und sich intensiv auf Balance, Schulterkraft und Beweglichkeit konzentrieren.

 

Handstand mit Push-Ups am Minibarren

Handstand mit Push-Ups am Minibarren
   Für: Schultern, Brust, Rücken, Arme.

Gehen Sie mit den Händen auf den Holmen des Minibarrens in die Handstandposition und stützen Sie sich mit den Füßen an der Wand ab (genau wie beim oben beschriebenen Wandhandstand). Halten Sie Ihre Körper gerade und drücken Sie die Füße an die Wand, während Sie die Arme beugen und Ihren Körper nach unten senken. Ein richtiger Handstand mit Push-ups am Minibarren ist sehr anspruchsvoll, senken Sie sich daher am Anfang nur bis zur Hälfte ab.
   Variante: Senken Sie sich zuerst nur so weit ab, wie Sie es problemlos schaffen.
   Für Fortgeschrittene: Machen Sie den Handstand mit Push-Ups ohne die Füße an einer Wand abzustützen. Um diese Übung zu schaffen, müssen Sie ein echter Balance-Guru sein!

 


 

Zusammenfassung:

Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm am Minibarren, das Sie zu Hause absolvieren können:

  •     Brettposition (halten, solange es geht)
  •     10 Push-ups
  •     Planche (halten, solange es geht)
  •     L-Sitz oder V-Sitz (halten, solange es geht)
  •     Handstand (halten) oder 5 Handstände mit Push-ups
  •     Ausruhen
  •     Wiederholen Sie dieses Programm 3-5-mal.

 


 

Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen, wie es Ihnen ergeht!

 

Ein großes Dankeschön an das BarMob Street Workout Team, das uns die Fotos für diese Anleitung zur Verfügung stellte. Schauen Sie auf ihrer Webseite (www.barmob.co.uk) vorbei und halten Sie nach zukünftigen BarMob events in Großbritannien und Europa. Barmob Logo

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